L’entraînement physique pendant le confinement
Les avantages et les inconvénients du coaching sportif à domicile
Au cours de l’époque que nous traversons, et ces interminables couvre-feu doublés de confinement, l’activité physique est l’une des pratiques les plus demandées.
Cette nécessité a obligé de nombreux professionnels du sport et du fitness, à proposer des séances de coaching sportif en ligne, à travers les réseaux sociaux par exemple !
L’objectif : accepter le confinement et autres fermetures de salle de sport de manière plus positive !
Les inconvénients du coaching sportif en ligne
Toutes ces séances de sport en ligne qui se font via les réseaux sociaux se font à un rythme excessif, sans contrôle technique des mouvements, sans objectifs précis, sans progression adaptée et sans variantes.
Il est donc difficile dans ces conditions de tenir compte du niveau des personnes entraînés.
Nous ne parlons même pas ici des personnes blessées au dos, aux genoux ou qui souffrent de différentes douleurs et gênes articulaires ou musculaires !
il est indiscutable que vos blessures peuvent être encore aggravées et qu’il est donc de notre responsabilité de savoir jusqu’où nous pouvons aller.
Cette façon de faire du sport peut conduire :
- À la récurrence de vieilles blessures (parce que vous avez perdu le tonus musculaire ou ne pas faire une séance d’entraînement adaptée à vos besoins),
- À des microtraumatismes au niveau des tendons ou des muscles (pour ne pas savoir comment effectuer un exercice, en outrepassant dans l’effort, l’étirement ou en ne donnant pas au corps le repos nécessaire),
- À la surcharge des articulations (en n’exécutant pas le mouvement correctement ou en faisant des activités avec trop d’impact),
- Au stress émotionnel (s’entraîner ou être frustré de vouloir faire ce que les autres font sans savoir pourquoi ni comment)
- A causé des lésions de la colonne vertébrale en regard aux micro impacts répétitifs sur une musculature qui n’a pas encore été développée comme support et protection musculaire
Pratiquer régulièrement un exercice physique est très bon pour tout un ensemble de choses, et c’est indiscutable.
Prendre soin de soi physiquement renforce non seulement le système cardio-respiratoire mais également le système cognitif. Bouger assure de plus un bon maintien des os grâce à des muscles forts.
Une activité physique bien conduite, avec un régime alimentaire approprié, est l’un des meilleurs alliés pour perdre du poids et prévenir des pathologies telles que le diabète ou l’hypertension.
Cependant, lorsque nous passons d’un état sédentaire, comme c’est le cas lors du confinement ou lors de la fermeture des salles de fitness, à des efforts excessifs, ces avantages se perdent.
En d’autres termes, abuser de l’exercice physique peut être contreproductif et nocif pour la santé.
Les risques que nous pouvons rencontrer en raison d’un surentraînement ou d’un manque d’adaptation peuvent comprendre :
- Problèmes cardiaques : si quelqu’un souffre d’une pathologie, d’un trouble ou d’une insuffisance cardiaque et qu’il abuse d’une activité physique trop intense
- Stress physique et psychologique : faire des efforts répétés excessifs en peu de temps peut nuire en augmentant le stress ou en affectant le système émotionnel
- Pathologies ostéo-musculaires : douleurs au cou, lombalgies, douleurs articulaires dues à une pratique sportive excessive ou en utilisant une technique appropriée
- Déficit de mobilité commune, en travaillant de manière décompensée, beaucoup plus fort que la mobilité et la stabilité articulaire le permette
- Lésions articulaires ou inconfort de mobilité : en particulier au niveau des genoux, en raison d’un manque de technique et d’une surcharge de sollicitation musculaire
Zoom sur les avantages et les inconvénients du coaching en ligne
Toute alternative est valable si l’objectif est d’exercer physiquement et d’avoir une santé optimale.
Mais si vous êtes à la recherche d’un entraînement plus professionnel ou plus spécifique, il sera difficile d’affirmer que vous serez mieux encadré chez vous (sauf si vous faites appel à un coach sportif bien sûr) que dans une salle de gym ou dans un studio de coaching sportif personnalisé.
Ce qui est évident, c’est qu’il s’agit de deux façons différentes de s’entraîner, chacune ayant ses avantages et ses inconvénients.
Le matériel nécessaire au développement de la forme
Normalement, à la maison, nous avons des bandes élastiques, une sangle de suspension training, un tapis et quelques médecine-balls par exemple !
Si nous souhaitons une augmentation de la masse musculaire alors dans ce cas, rien ne vaut les poids et la charge additionnelle.
Les poids et haltères donnent non seulement de la force, mais ils stabilisent également les petits muscles. Ils stabilisent ainsi la ceinture abdo-lombaire, les épaules et les hanches, améliorant ainsi la posture.
Mais si notre objectif est juste de s’entretenir physiquement et de se tonifier un peu, les bandes élastiques sont une bonne alternative car vous risquez moins d’être sujet à des blessures.
Ainsi, une combinaison de poids et de bandes élastiques peut vous permettent d’obtenir de meilleurs résultats.
Si vous souhaitez axer vos entraînement sur des versions plus cardio, un coaching en interval training de type HIIT devrait augmenter votre fréquence cardiaque à 85-90% du maximum pour les muscles solliciter sans oxygène.
Cet exercice anaérobie permet une consommation excessive d’oxygène après l’exercice, un effet post-combustion qui continue d’oxyder (et donc de brûler) pendant plusieurs heures les graisse de réserves après une séance d’exercice intense.
Toutefois, une routine HIIT suffisamment sévère devrait durer entre 20 et 30 minutes, pas plus.
Ce genre de routine est effectivement très intense et avec un grand degré de stress, c’est pourquoi il n’est pas conseillé de dépasser 40 minutes d’entraînement.
Rien ne compense le travail cardiovasculaire que ce soit dans un bois, un parc, la montagne, une piste d’entraînement … pas même celui effectué chez nous, à domicile.
Que se passe-t-il lorsque l’on rate un mois d’entraînement ?
Manquer un jour ou deux à la salle de gym ou même une semaine n’est en soin pas bien grave !
En revanche, s’il s’agit d’un mois ou plus, comme c’est le cas actuellement pour beaucoup d’entre nous, notre masse musculaire, notre forme physique et notre performance athlétique s’en ressente profondément.
Il faut savoir que les athlètes d’élite qui ne s’entraînent pas perdent leurs qualités plus rapidement en abandonnant l’entraînement que ceux qui pratiquent un sport ou font de l’exercice à des fins récréatives.
Alors que les athlètes de compétition peuvent commencer à perdre de la masse musculaire et des performances après 4 semaines sans entraînement, les amateurs de sport peuvent commencer à perdre ces mêmes qualités après 6 à 8 semaines d’inactivité.
En ce qui concerne la masse musculaire, il est connu que ceux qui ont effectué l’entraînement de résistance ont une perte plus lente que ceux qui effectuent l’entraînement en force, cela est dû au type de fibres musculaires différentes que chacun a développé dans leur travail de pré-inactivité.
La capacité aérobie peut être sensiblement affectée par deux semaines d’inactivité, mais vous remarquerez une réduction d’environ 19% après 9 semaines sans entraînement par exemple.
Ainsi, après environ 3 mois d’inactivité, un coureur pourrait perdre 30% de sa capacité aérobie.
De même, la puissance sera réduite, surtout après un mois d’inactivité.
L’exercice physique reste, indiscutablement, le meilleur moyen de prévenir la vague déferlante de sédentarité liée au confinement.
Pour des conseils personnalisés, n’hésitez pas à vous renseigner auprès de nos coachs sportifs !
