Le transverse : le seul muscle à travailler pour avoir un ventre plat
Pour avoir un ventre plat, renforcez le transverse, qui est le muscle profond des abdominaux !
C’est une astuce peu connue mais efficace pour obtenir rapidement et sans effort une taille fine et un ventre plat, à condition bien sûr de soigner son alimentation et de pratiquer une activité cardio-respiratoire pour brûler des calories.
Le muscle transverse est le muscle profond de notre sangle abdominale qui, en plus d’être résistant, nous permet d’avoir un ventre plat et des abdos bien fermes.
Si la transverse est si fort c’est qu’il permet d’assurer un bon maintient des organes en place.
En outre, ce muscle essentiel des abdominaux assure des fonctions d’expulsions vitales pour l’organisme et solidarise efficacement le haut et le bas du corps. La qualité de sa contraction optimise la plupart des actions sportives et motrices.
Nous partageons ici nos conseils de coachs et les meilleurs exercices pour le solliciter de manière adaptée et acquérir un ventre plat, ferme avec des muscles bien dessinés.
Comment renforcer le muscle abdominal transverse ?
Travailler le muscle transverse n’est pas la même chose que travailler les muscles abdominaux plus superficiels.
Pour obtenir un ventre plat et renforcer le muscle transverse de l’abdomen, vous devez pratiquer en même temps des exercices de respiration et de renforcement statique des abdominaux.
Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer le muscle transverse ?
Le rentré de ventre
Cet exercice fondamental et indispensable pour obtenir un ventre plate est la seule manière de tonifier le transverse.
Il consiste à rentrer le ventre et à renforcer le muscle transverse de l’abdomen en aspirant votre nombril lors de la phase de l’expiration.
Vous devez inspirer par le nez et, lors de la phase de l’expiration, dégonfler progressivement votre ventre comme si vous vouliez serer une ceinture en rapprochant (dans l’imaginaire) votre nombril du bas de la colonne vertébrale.
Allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds fermement ancrés au sol, placez vos mains de chaque côté du corps et placer un petit objet sur votre ventre pour bien sentir l’action du rentrer de ventre.
Ensuite, inspirez profondément en avalant votre nombril et en observant le ventre rentrer dans l’abdomen.
Respirez très calmement par le nez, en maintenant cette contraction progressive du transverse, le nombril vers l’intérieur.
Idéalement, effectuez cette exercice 10 fois (cycle complet de respiration) en inspirant profondément par le nez puis en expirant par la bouche et en rentrant le ventre. Pensez à bien vous relâcher en expirant.
Nous vous conseillons de répéter cet exercice en gardant le dos bien plaqué au sol avec, pourquoi pas, un petit coussin sous la tête pour bien aligner la nuque. Pour les niveaux plus avancés, il est également possible de placer progressivement son bassin vers la rétroversion lors de l’expiration. Ce mouvement est très efficace pour étirer le bas de la colonne vertébrale.
Conseil : cet exercice se fait couché, mais vous pouvez aussi le faire debout ou assis. Vous pouvez donc le pratiquer en toute discrétion dans les transports, au bureau, dans la file d’attente du magasin …
Le gainage du transverse
Ce deuxième exercice incontournable est basé sur celui que nous venons de voir, avec la différence qu’il s’agit ici d’un travail de renforcement en statique du transverse.
Sur la version couchée, vous deviez contracter le muscle transverse au maximum en rentrant le ventre le plus possible.
Lors d’un exercice de gainage sur les coudes, la position entraîne vos organes internes vers le sol et vous devez toujours expirer en rentrant le ventre mais avec des phases de respiration plus rapide, en essayant de bien ressentir le travail du rentrer tout en supportant votre propre le poids de corps.
Le but est de maintenir la position pendant 60 secondes avant de sortir de la posture. Nous vous conseillons de répéter cet exercice 3 fois avec, en fonction de votre niveau de forme physique, des variantes d’appuis ou de mouvements dynamiques.
Vous pouvez terminer votre séance allongé sur le sol, les jambes pliées et les pieds fermement ancrés au sol. Prenez de profondes respirations abdominales pendant plusieurs minutes. En plus de solliciter le muscle transverse, ce retour au calme vous détend et vous aide à évacuer le stress accumulé tout au long de la journée.
Il est important que vous sachiez que ces exercices peuvent être pratiqués quotidiennement et jusqu’à plusieurs fois par jour. Le muscle transverse vous permet d’améliorer votre posture et d’obtenir un ventre plat et ferme.
Conseil : travailler le muscle transverse ne suffit pas pour obtenir un ventre plat! En effet, vous devrez éliminer la graisse qui recouvre vos abdominaux. Il n’y a donc pas de recette miracle : une alimentation saine et équilibrée associée à une activité sportive régulière sont vos meilleurs alliés!
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